神戸マラソン2017レポその4【服装・食事】


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マラソン本番で大切なのはもちろん、
これまでどんなトレーニングをしたですが、
同じくらい大事なのは、当日の服装と食事だと思います。

今回の神戸マラソンではそのあたりも特に気を配ったので
備忘録がてらまとめました。

◆服装
当日のコンディション
気温:スタート時(09:00頃)10℃
   11時ごろ
天候:晴れ時々曇り
そのほか:風は強め

因みにこの日、最低気温は6.3℃、最高気温は12.4℃でした。

前日の雨で週末は一機に冷え込むことは報じられていたので、
防寒対策はかなり悩みましたが、
当日の装備はこんな感じ。

・帽子
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)
・アームウォーマー
・軍手(神戸マラソンの黄色い軍手)
・ワコールCW-Xロングタイプ
・ハーフパンツ(ポケット付き)
・サポート靴下
・ランニングシューズ
・ウエストポーチ
・GPSウォッチ

【トップス】
半袖Tシャツの下に着れるような
長袖のコンプレッションウェアを買おうかどうか
かなり悩みましたが、
重ね着をした場合、汗をかいたときにうまく蒸発できなかったら
身体を冷やしてしまうので、
厚着にならないように半袖+アームウォーマーにしました。

特に役に立ったのは軍手!
手袋をするだけでウェア1枚の防寒になると聞いたことがありますが
本当にその通りでした!
因みにアームウォーマーは一度も外さず。

【ボトムス】
暑くなった時に、軍手やアームウォーマーを外して持ち歩けるように
ポケット付きのハーフパンツを着用。
ウエストポーチを持っていても
使用頻度はポケットの方が勝るのではないかと。

そして安定のワコールCW-X
防寒にもなるし、膝を中心にサポートしてくれるので
フルマラソンではコンプレックスタイツは必須ですね。

あとは、土踏まずのアーチをしっかり保ってくれる
サポートソックス。
4~5時間も走ると、地面から受ける衝撃も半端ないので
足裏の保護は大事です。
おかげで、足の裏が痛い!という事態にはなりませんでした。

【その他】
必需品はGPSウォッチ!
今何キロ地点にいるかは掲示板が教えてくれますが
自分のラップタイムを管理するには時計が必要。

あとは、ポーチの中に塩レモン飴と
明治のpitin2本、万が一、靴擦れなどしたときに備えて
絆創膏を入れておきました。

レースが終わって振り返ってみると、
服装に関しては概ね問題なしでした!
強いていうならば、今回は帽子は不要でした!
そこまで日差しはきつくなかった上、
横風で何度か飛ばされかけてましたので・・・・
まあウエストポーチに引っ掛けて走っても邪魔ではなかったので、
備えあれば患いなしということにしとこうかと思います◎

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◆食事
1kg重くなると3分タイムが落ちると聞いたことがあります。
だから今回は食事にも気を付けました。
以下、心掛けたことです。

【1週間前~2日前】
・高たんぱく質・高繊維質の食事中心
→糖質不足になると、筋肉(タンパク質)を分解して
エネルギーに変えると聞いたことがあります・・・。
筋肉を落としては元も子もないので、
タンパク質はしっかりと摂取しました。

・炭水化物・脂質は極力摂取を控える
→主食はしらたきに置き換えてヘルシーに。
しらたきは食物繊維も豊富なので、便通にも◎でした。

・アルコール摂取は控える
(会社の飲み会あったのですが、1杯にとどめました・・・)

例)鶏ハム、豆腐ステーキ、豚汁(野菜多め)
  しらたき入り味噌汁
  ミネストローネスープパスタ風(チキンとしらたきをin)

【2日前~前日】
・炭水化物・食物繊維多めの食事
→カーボローディングのため、食事の6割を炭水化物に。
 カロリーの7割を炭水化物から摂取するのがいいといわれています。
 ただ、老廃物はしっかりと排泄できるように
 食物繊維はしっかりと補給を。

・ビタミン(特にB2)・タンパク質も摂取
→野菜ジュースや卵、鶏ハム、豆腐もしっかりと摂取

例)鮭と野菜の蒸し焼き、豚丼、
 味噌汁、温野菜サラダ、トマトパスタ など

※特に前日は経口補水液(OS1)を常に持ち歩き
こまめに水分を取っていました(ウォーターローディング)
1日かけて500ml×3本分を飲んだかと。

【当日朝】
当日の朝食はこんな感じ!
・焼き鮭(→ビタミンB2)
・白米(→炭水化物)
・バナナ1本(→炭水化物)
・ヨーグルト+砂糖(→炭水化物)
・野菜ジュース(→ビタミン・ミネラル)

【マラソン前】
明治VAAMのゼリータイプを1本補給

【マラソン中】
レモン塩飴を5kmごとに1つ
明治Pitin(ピーチ味)を20km付近で1本
同上(栄養ドリンク味)を30km付近で1本

以上です。
反省点としては、マラソン中の給食所も立ち寄るべきだったこと。
ベテランランナー曰く、やはり給食所は必要だからあるもので、
例えば足釣り防止のバナナとかは
ちゃんと補給した方がよかったとのことです。とほほ。

改良すべき点は多々あるとは思いますが、
とりあえずこの食事メニューで、
サブ4.5は達成できました★

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