大会1週間前からの食事でフルマラソンは完走できる!

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神戸マラソンまで1週間前となりました。
大阪マラソンの人ももうすぐですね!

たくさん走ってきた
ウェアも買った
よし、準備万端!
という人でも、まだ出来ることがあります。

そう、食事!

42.195kmを走るということは
早い人で3時間
初心者で5-6時間も動き続けるんです。
座っているだけでもお腹が空くことを考えたらわかりますよね、
何もしないとエネルギー切れになります。

エネルギー源といえば糖質。
普段な食事内容で調整できるので、
初心者でも手がつけられるトレーニングといえます。
自分の備忘録を兼ねて、ポイントをまとめてみました。

◎1週間前からの行うべき食事トレーニング

◆カーボローディング

エネルギー源である糖質を蓄えること。
食べるべきは炭水化物!
体内に入った炭水化物は、糖質に変化し、代謝が起こることでグリコーゲンに変わります。
厳密にいうと、この、グリコーゲンが筋肉を動かすエネルギー源。

【大会1週間前〜3日前】
・炭水化物は取らず、肉・野菜を中心にした食事にする
 →一旦体内の糖質(グリコーゲン)を枯渇させます
・食物繊維の多い食事で体内の老廃物を排出する
 →「1kg体重が増える=3分タイムが落ちる」というデータもあるらしいです。怖い。

【大会3日前〜前日】
・炭水化物多めの食事をとる
 →体内はグリコーゲン欠乏状態ですので、入ってきたものを溜め込みやすくなっています。
  特に前日は、摂取カロリーの7割は炭水化物から摂るように心がけること!

【大会当日】
・炭水化物を中心に消化のいいもの・代謝を助けるビタミンB群を摂取
・レースの3時間前には食べ終わること

 ※個人差はありますが消化には2時間半かかると言われています

<食べてOKなもの>
・炭水化物
 白米・パスタ・うどん・バナナ・もち
 →特にバナナは優秀なランナー食!
・ビタミンB群
 豚肉・大豆食品・明太子
 →糖質の代謝をサポートするのでおすすめです

<食べてNGなもの>
・普段食べ慣れていないもの
・高脂質食

 揚げ物・チーズ・ベーコン 
 →消化スピードが遅く、エネルギーが胃の方で使われてしまいます
・高繊維食
 玄米・野菜・フルーツ
 →便意、最悪の場合下痢を引き起こす可能性も

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◆ウォーターローディング

走り続けるということは、相当量の汗をかくということ。
大量の水分が発汗によって奪われ、
ひどい場合は脱水症状を引き起こすことも。
今年の出雲駅伝でも脱水で倒れてた選手いましたよね・・
ですので、事前に体内を水分で満たしておくことが大事です。

<やり方>
・2~3日前から1日1-1.5リットルの水を飲む
・1回で飲む量はコップ一杯程度

 →細胞中の水分貯水庫をMAXにするのが狙い。
  ただ、一回で吸収できる水分量には限度があるので、
  「こまめに」「たくさん」がポイント。

一番効率よく水分を摂取したいときは
経口補水液がおすすめ!!
ドラッグストアにも売っています。
私がお世話になっているのはこちら、

◎大塚製薬 経口補水液 OS-1

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ジェルタイプも当日便利◎

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<経口補水液とは>
水に塩分(塩化ナトリウム)と糖分を、体液とほぼ同じ浸透圧になるよう配合。
そのため吸収率・吸収速度が非常に優秀な飲料。
「飲む点滴」とも呼ばれる。

スポーツドリンクと違う点を一言でいうと、
スポドリより糖分が少なく塩分(電解質)が多い。
日常的に飲むには塩分が多くて良くないのですが、
スポーツをする前や、
病気療養中などには医師に進められて飲むのによいとか。

当日も水分の摂りすぎでお腹ちゃぷちゃぷになりたくないので、
効率よく水分・塩分を撮れる経口補水液は大変おすすめです◎

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マラソンシーズン到来、
せっかく頑張ってきたのだから完走しないと!
少しでもお役に立てたら幸いです。

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