神戸マラソン2017レポその4【服装・食事】


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マラソン本番で大切なのはもちろん、
これまでどんなトレーニングをしたですが、
同じくらい大事なのは、当日の服装と食事だと思います。

今回の神戸マラソンではそのあたりも特に気を配ったので
備忘録がてらまとめました。

◆服装
当日のコンディション
気温:スタート時(09:00頃)10℃
   11時ごろ
天候:晴れ時々曇り
そのほか:風は強め

因みにこの日、最低気温は6.3℃、最高気温は12.4℃でした。

前日の雨で週末は一機に冷え込むことは報じられていたので、
防寒対策はかなり悩みましたが、
当日の装備はこんな感じ。

・帽子
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)
・アームウォーマー
・軍手(神戸マラソンの黄色い軍手)
・ワコールCW-Xロングタイプ
・ハーフパンツ(ポケット付き)
・サポート靴下
・ランニングシューズ
・ウエストポーチ
・GPSウォッチ

【トップス】
半袖Tシャツの下に着れるような
長袖のコンプレッションウェアを買おうかどうか
かなり悩みましたが、
重ね着をした場合、汗をかいたときにうまく蒸発できなかったら
身体を冷やしてしまうので、
厚着にならないように半袖+アームウォーマーにしました。

特に役に立ったのは軍手!
手袋をするだけでウェア1枚の防寒になると聞いたことがありますが
本当にその通りでした!
因みにアームウォーマーは一度も外さず。

【ボトムス】
暑くなった時に、軍手やアームウォーマーを外して持ち歩けるように
ポケット付きのハーフパンツを着用。
ウエストポーチを持っていても
使用頻度はポケットの方が勝るのではないかと。

そして安定のワコールCW-X
防寒にもなるし、膝を中心にサポートしてくれるので
フルマラソンではコンプレックスタイツは必須ですね。

あとは、土踏まずのアーチをしっかり保ってくれる
サポートソックス。
4~5時間も走ると、地面から受ける衝撃も半端ないので
足裏の保護は大事です。
おかげで、足の裏が痛い!という事態にはなりませんでした。

【その他】
必需品はGPSウォッチ!
今何キロ地点にいるかは掲示板が教えてくれますが
自分のラップタイムを管理するには時計が必要。

あとは、ポーチの中に塩レモン飴と
明治のpitin2本、万が一、靴擦れなどしたときに備えて
絆創膏を入れておきました。

レースが終わって振り返ってみると、
服装に関しては概ね問題なしでした!
強いていうならば、今回は帽子は不要でした!
そこまで日差しはきつくなかった上、
横風で何度か飛ばされかけてましたので・・・・
まあウエストポーチに引っ掛けて走っても邪魔ではなかったので、
備えあれば患いなしということにしとこうかと思います◎

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◆食事
1kg重くなると3分タイムが落ちると聞いたことがあります。
だから今回は食事にも気を付けました。
以下、心掛けたことです。

【1週間前~2日前】
・高たんぱく質・高繊維質の食事中心
→糖質不足になると、筋肉(タンパク質)を分解して
エネルギーに変えると聞いたことがあります・・・。
筋肉を落としては元も子もないので、
タンパク質はしっかりと摂取しました。

・炭水化物・脂質は極力摂取を控える
→主食はしらたきに置き換えてヘルシーに。
しらたきは食物繊維も豊富なので、便通にも◎でした。

・アルコール摂取は控える
(会社の飲み会あったのですが、1杯にとどめました・・・)

例)鶏ハム、豆腐ステーキ、豚汁(野菜多め)
  しらたき入り味噌汁
  ミネストローネスープパスタ風(チキンとしらたきをin)

【2日前~前日】
・炭水化物・食物繊維多めの食事
→カーボローディングのため、食事の6割を炭水化物に。
 カロリーの7割を炭水化物から摂取するのがいいといわれています。
 ただ、老廃物はしっかりと排泄できるように
 食物繊維はしっかりと補給を。

・ビタミン(特にB2)・タンパク質も摂取
→野菜ジュースや卵、鶏ハム、豆腐もしっかりと摂取

例)鮭と野菜の蒸し焼き、豚丼、
 味噌汁、温野菜サラダ、トマトパスタ など

※特に前日は経口補水液(OS1)を常に持ち歩き
こまめに水分を取っていました(ウォーターローディング)
1日かけて500ml×3本分を飲んだかと。

【当日朝】
当日の朝食はこんな感じ!
・焼き鮭(→ビタミンB2)
・白米(→炭水化物)
・バナナ1本(→炭水化物)
・ヨーグルト+砂糖(→炭水化物)
・野菜ジュース(→ビタミン・ミネラル)

【マラソン前】
明治VAAMのゼリータイプを1本補給

【マラソン中】
レモン塩飴を5kmごとに1つ
明治Pitin(ピーチ味)を20km付近で1本
同上(栄養ドリンク味)を30km付近で1本

以上です。
反省点としては、マラソン中の給食所も立ち寄るべきだったこと。
ベテランランナー曰く、やはり給食所は必要だからあるもので、
例えば足釣り防止のバナナとかは
ちゃんと補給した方がよかったとのことです。とほほ。

改良すべき点は多々あるとは思いますが、
とりあえずこの食事メニューで、
サブ4.5は達成できました★

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神戸マラソン2017レポその3【42.195km振り返り】

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いよいよ本番です!
コース、タイムなどを振り返ってみます。

因みに今回は、次のようなレース展開で挑む予定でした。

6分40→6分30→6分30→6分20→6分20(1-5km)
6分10(5km-20km)
6分00(20km-30km)
5分55(30km-ラスト)
——————-
4時間16分7秒

◆1km-5km
ランナーの動きがスムーズに流れたので早々に6分10に上がれました。最初の2kmはアップがてら捨てる予定だったので嬉しい誤算。
ただ、影に入ると急激に冷え込むので
軍手は手放せませんでした。

直角に曲がる箇所が細かくあって走りにくかったです…

◆5km-10km
須磨方面にかけて時折アップダウン(特に天神橋!)やカーブ、
道幅が狭い道があり少々走りにくかったです。
長田周辺では鉄人28号を左に見つつ
6分10をキープ。
最初の給水所がありましたが、ここでは取らず。
むしろトイレが気になり…待ち時間0が多かったので、
トイレに行くべきか迷いながら走っていました。
(結局最後まで行かず。)

◆11km-15km
鉄道の横を道なりに進みます。
左は海と折り返しのランナー、右は山と電車。
塩屋駅周辺は応援団も多くて賑やかですが
基本的にのどかな道が続きます。
海風で帽子が飛ばされそうになることも多々ありましたが
ペースも変わらず6分10。
10kmで今回一回目の給水をとることに。

◆15km-折り返し-20km
道幅が狭くなり、混雑していて走りにくい道です…
細かいアップダウンもたくさんあります。
明石海峡大橋を越えたら折り返しの西舞子!
橋もよく見えて観光気分も味わえる上、
応援も多くて楽しいエリアです。
今年はスタバとくら寿司の駐車場で折り返します。

足の様子を見つつ、30km以降に足を残したかったので
20km以降もペースを上げず、現状維持に努めることに決定。
乳酸が溜まってきているのを感じつつ
ここは予定通り6分10で通過しました。

折り返し地点で軽く屈伸したかったけれど
止まれるほどには道幅は広くなく、
スペースもなかったのでそのまま。

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◆20km-25km
折り返してひたすら走るのみ。
やはり道幅の狭さや潮風が気になりましたが、
それよりも足の不安をどう解消しようか考えておりました。
折り返し地点に向かう途中に通ったアップダウンのある道で
足がくじけそうになってきてしまい、
ペース配分失敗したな!と痛感。
6分15秒で維持。
この区間でウエストポーチに忍ばしていた
pitin(1本目)で補給。

◆25km-30km
ふくらはぎの痛みと太ももの張りが一気に顕著になり、
止まって屈伸やストレッチをすることに。
時折、沿道で冷却スプレーを持っている人にお願いして
スプレー借りたりふってもらったり。

ロスタイムが気になりつつも、
手元の時計でペースはキロ6分20でした。
最終的に止まった時間も含めて区間タイムを割り出したら
キロ6分50だったので、かなりロスしてたけども・・・。

想定外に早く来た足の痛みと
まだ10km以上残っていることを考えてしまって
個人的にはここが一番きつかった!!!涙
横からの風がきつかったので帽子は外して
ウエストポーチにひっかけました。
2本目のpitinもここで補給。

◆30km-35km
往復コースは終わり、海側の道を走ります。
ノエビアスタジアム前は大盛り上がりで
応援も多く、演奏やチアダンスもあり
元気がでました!
とりあえず3km、次は2km・・・と走り続け
気力で足の痛みを紛らわせていたころ。
立ち止ってストレッチや屈伸運動、
またはスプレーで冷却も控えて走りきったところ
キロ6分15秒に。
記録を求めるならば、やはり止まらないって大事。

◆35km-40km
神戸駅~元町~三ノ宮に戻ってきました!!!!
また一層と賑やかいなります。
umieなどのショッピングモールや
ポートタワーなど、知っている景気に戻ってきた!!
という感動がとても大きい。
37kmで給水したあと、いよいよ神戸大橋です。

顔をあげたら想像以上の斜面が目の前にあり、
目が点になりました笑
神戸大橋は、上って、少し平坦になって・・を3回繰り返します。
海の上を走るので風もとてもきつい!
タイムはキロ6分40。斜面ではやはりスピードは出せなかった。

橋の上から見えるポートタワー越しの街並みは
なかなか良い景色でした◎

◆40km-ゴール!
なだらかに下ってポートアイランドへ。
ポーアイに入ってからは1.5kmくらいゴールです。
立ち止ってからまた走り出す瞬間が、
足が砕けるような鋭い痛みがはしるので
とにかく止まるもんか!と気力で走っていました。
あっという間にゴール!
難所である神戸大橋を超えてすぐにゴールというのは
気持ちの面でとても有難かったです。

最後のラップはキロ6分8秒、
結果は4時間28分でした。

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神戸マラソン2017レポその2【当日スケジュール】

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レポその2。
当日のレースまでのスケジュールを振り返ってみます。
自宅から会場まで当日移動できる場所に住んでいるので、
ホテル前泊組や遠方組とは勝手が違いますが
ご参考までに。

◆起床〜三ノ宮までのスケジュール
私はJR東西線沿線に住んでまして、
三ノ宮までは大阪駅で乗り換えて向かいます。
気をつけたのは以下2つ

・スタートの3時間前までに朝食を終わらす
・とにかくこまめにトイレに行く

<スケジュール>
05:20 起床 ※〜06:00 朝食終わらす
06:15 家出発

06:30 北新地着、乗り換え →@大阪駅でお手洗い

06:46 JR
07:08 六甲道着 →@六甲道でお手洗い

07:23 六甲道発
07:30 三ノ宮駅

とりあえず、三ノ宮駅のトイレは混雑が予想されたので
JR神戸線快速の一駅手前・六甲道駅で一旦下車。
流石に空いてました笑
朝の段取りをきっちりシュミレーションしていたので、
焦らないで済んだのは大きい!

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◆三ノ宮駅〜会場〜スタートまで
<スケジュール>
07:50 会場着
08:15 荷物預け
08:30 スタブロ(Gブロック)に整列・ストレッチ
09:15 スタート

三ノ宮駅から神戸市役所まで、普通に歩いて15分程度です。
ある程度の混雑を予想していたのですが、
スタートブロックごとに誘導があり
スムーズに会場に着きました!
強いていえば、思っていた以上にGブロックが遠かった…

荷物預けの時間は<7:00-08:30>です。
A-Gまではスタートブロックと荷物を預けるトラックの場所が近いのですが、
F以降は離れているので注意しましょう。
寒かったのでギリギリまで防寒着を着て待機。
この間に体が冷えるのが辛い…
アップをしても整列中に冷えてしまうくらいには寒かったので、アップはせず
(これが後に後悔に繋がります)

荷物を預けてからはトイレに行きましたが
幸運にも待ち時間は5分程度でした!ラッキー!
それも仮設ではなく、市役所前の広場のお手洗いを使えました。

整列中、いい感じに日差しが当たると、そこまで寒さを感じずに済みました。
快晴だしコンディションは◎

9時の号砲で第一ウェーブ(A-F)がスタートすると、
前方が空くので、Gの皆様はスタートラインに大移動。
そう、第2ウェーブの先頭グループです!
後ろからスタートするとどうしても混雑に巻き込まれるので
これは非常にラッキーでした!!!
そして09:15、有森裕子さんに見送られて、いよいよスタートです。

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神戸マラソン2017レポその1【ランナー受付】

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2017年11月19日(日)第7回神戸マラソンに出場しました!
前日のランナー受付から当日の朝、レース本番のことなど
記憶が濃く残っているうちにまとめてみようと思います。

(1)ランナー受付

◆概要
神戸マラソンのランナー受付は
・11/17(金)13:00-20:00
・11/18(土)10:00-19:00
の2日間開催されます。

場所は、神戸国際展示場!
(1号館でランナー受付)
(2号館で神戸マラソンEXPO)

今回は11/18(土)の回で行ってまいりました。
天候はあいにくの雨。

各線三ノ宮駅からポートライナーに乗換10分、
市民広場駅が最寄りです。
三ノ宮駅では神戸マラソン記念切符も販売されており
そちらは結構な列ができていました。

◆ランナー受付


駅から受付会場には雨にぬれずに行けます。
因みにこの日はお隣の「ワールド記念ホール」にて
Da-iceというグループのコンサートが催されていたようで、
ポートライナーにはそちらのお客さんもいました。
が、ほとんどがランナー。
10:30に現地着。

はがきと本人確認書類を見せて
ゼッケン・荷物預けの袋・パンフレット・手袋・記念Tシャツをゲット。
全て待ち時間0で行けました!
スタッフも多くとてもスムーズです。
10分もかからないくらい。

◆神戸マラソンEXPO

お隣のエキスポブースでは、スポンサー企業が様々なイベントを実施されています。
大阪マラソンより規模はかなり小さめ。
30分~1時間もあればゆっくり見れるかと!

今回は各社次のような感じでした。
・シスメックス(株)・・・栄養チェック、相談ブース
・QBB(六甲バター(株))・・・抽選会
・アシックス・・・物販、ペースバンド作成
・朝日新聞社・・・My号外作成サービス(要申込み)
・TOYOTA・・・車の展示
・富永貿易(株)・・・紅茶の試飲、プレゼント
・明治(VAAM)・・・フルマラソン攻略セミナー、物販
・アサヒビール・・・ノンアルコールビールのサンプル(缶)配布
そのほか、トークショーなどもありました。

個人的には明治(VAAM)が良かった!
10分間のセミナーでは、走りぬくための身体づくりに焦点をあて、
コースの解説をを交えながら
食事メニュー、補給の説明、アフターケアなどを
教えてくれます。お菓子もくれます。
そのあと横の物販で販売されていた
「フルマラソン完走セット1000円」(ゼリー数種類)が
かなり魅力的でした。
が、今回はレース中に補給するpitinを2本購入(1本200円)
ドラッグストアになくて買えていなかったので助かった!

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◆番外編:おしゃれランナー賞
神戸マラソン独自の取り組みに
「おしゃれランナー賞」というものがあります。
優勝したら次の大会の出場権を獲得できたり
上位入賞でANAクラウンプラザのランチ券もらえたりと
とても魅力的◎
当日着て走る予定の服を持参し、
更衣ブースで着替えたら写真を撮ってもらえます。
その写真をもとに選考委員が上位を選ぶというシステム。

ただ倍率もそれなりに高いので
逆立ちしてもおしゃれとは言えない一般女子は遠目に見ておりました。

が、おしゃれランナーにエントリーするだけで、
ネイルアートやヘアアレンジをしてくれるとのこと。
だったらやればよかったな!と後悔しております。

◆まとめ
総じてスムーズでこじんまりした受付&EXPOでした。
次はいよいよレース当日です!

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フルマラソン1週間前でもできること

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フルマラソンまで1週間を切りました。
今年も完走できるのか不安です・・・大丈夫かしら・・・
っと、私のように不安になり
練習したくなる方もたくさんいるかと思いますが笑、
ここで走ると今までの努力が水の泡になりかねません。

一週間前、どのように過ごすのがベストなのか、
できることは大きく分けて3つあります。

1.休養をとる
2.当日に向けて準備をする
3.体・メンタルのコンディション調整

1、休養を取る
しっかり休んでいるつもりでも
日常生活でも足には疲労はたまるほどです。
本番前に20~35㎞くらい、ロング走をした!という人もいるかと思いますので
しっかり疲労抜きはしましょう。

休養の摂り方は2パターンあります。

◎積極的休養(アクティブレスト)
適度な運動をして血行をよくして疲労を抜くこと。
ストレッチやウォーキングなど、
適度な刺激を体に入れます。

何もしないと不安が募る気持ちはよくわかるので、
フォームを意識したり、身体に不調はないか確認しながら
ウォーキングするのがおすすめです。

◎完全休養
身体のどこかに不調がある(例:太もも裏が痛い。膝が痛い)場合は、
完全休養しましょう。
とにかく痛みを取り除くのが先決。

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2.当日に向けて準備をする
マラソン大会当日は何かとバタバタします。朝早いし・・
また、大きい大会の場合
前日にはランナー受付を済ませる必要もあります。
確認するべきことはいろいろあります。

以下、私がチェックしているものです。

◎当日の服装
1週間前になれば、天気予報にも当日の気温が出てきます。
天気は変わりやすいとはいえ、これくらいになると大幅にずれる可能性は低い。
雨ならば雨対策グッズを買いましょう。
秋といっても、10℃の日もあれば20℃もあるので
当日の気温によっては、考えていたウェアも変えた方が良いケースもあります。

◎ランナー受付の方法・場所・アクセスの確認
ランナー受付に必要なものは、
<エントリー証明書(はがきとか)><身分証明書>が基本かと思いますが
大会ごとにしっかり確認しましょう。
また、受付場所はスタートと異なることが多いので
アクセス・受付時間の確認は大切です。

◎コースの確認
給水ポイントは何キロごとにあるのか、など。
高低差のあるコースはしんどいポイントの確認も!

◎荷物預かりの場所・時間とスタートブロックの位置
当日、荷物を預ける場所とスタートブロックの場所が離れている時、
荷物を預けてから結構歩くことになります。
ランナー整列の時間の確認や、移動時間を計算していおくと
当日慌てずにすみます。

◎ポーチに入れるものの準備
・飴 ・補給ジェル ・絆創膏 ・痛み止めスプレー などなど
人によりけりですが、
しっかりと準備を!

◎当日の会場までのアクセス・所要時間の確認

会場まで車で行く場合は、駐車場の場所を見ておきましょう。
ただ基本的には公共交通機関の利用を推奨されてますので
電車の時間や改札、トイレの場所を見ておくとよいかと思います。
駅から会場までの移動も、当日は込み合うことを想定して計算しましょう。

3、体・メンタルのコンディション調整
最後に、一番大事にしていること!

◎メンタルコンディション調整
お風呂にゆっくり使って、十分な睡眠をとって、
当日にむけて体をリラックスさせましょう。
カーボローディングやウォーターローディングをして
走りぬく体にシフトしていくことも大事!

◎メンタルコンディション調整
当日のレース展開(主にペース)をイメトレしたり、
上手く走れるイメージをしっかり持って
大会に臨みましょう。
当日は楽しむ心だけあれば大丈夫!!!

当日は沿道の応援もありますし、
お祭りごとならではの華やかさやにぎやかさもあって
自然と気分も高揚してくるものです。
これまで練習した自分を信じて!
あとは完走できなくても歩いても死ぬわけではないので笑、
思う存分楽しみましょう!!!

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季節別フルマラソンの服装!完全対策!

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昨日11月12日(日)は「さいたま国際女子マラソン」でしたね。
テレビで見ていましたが、
給水でボトルを取り損ねたダニエル選手に、日本の岩出選手が
自分のドリンクを手渡すシーンが印象的でした。
スポーツマンシップって素敵!

さて、神戸マラソンまで残り5日となり、
そわそわしているのですが、
当日の気温は何と<10℃>の予想!
今週半ばに雨が降りそうで、その後気温が一気に下がるとか。

こうなってきますと、考えないといけないのは服装ですよね。
いったい何を着ればよいのか、
季節別にまとめてみました。

※暑さ・寒さの感じ方は個人差がありますので、
目安としてご参考ください。

◆夏:とにかく暑さ対策を!
【トップス】
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)
・タンクトップ(吸汗速乾)
【ボトムズ】
・ハーフパンツ
・ランニング用ショーツ
・ハーフタイプの機能性タイツ
【他】
・帽子
・サングラス
・ランニング用靴下
・ポーチ

日差しが照り続ける夏のレースは、
なんといっても暑さ対策が肝心。
帽子で上からの日光を遮断することは勿論、
アスファルトからの反射から目を守るために
サングラスもおすすめです。

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そのほかは、基本的は軽装!
熱中症にならないように水分・塩分の補給も
こまめに行いましょう。

◆春または秋:気温調節できるものを!
【トップス】
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)+長袖インナー(吸汗速乾)
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)+アームウォーマー+手袋
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)+ウィンドブレーカー
・長袖Tシャツ(吸汗速乾)
【ボトムス】
・ハーフパンツ
・ランニング用ショーツ+ロング丈の機能性タイツ
・ハーフ丈の機能性タイツ
【他】
・帽子
・ランニング用靴下
・ポーチ
・ポンチョまたは透明の合羽(100均でOK)

スタート前は寒くても、走り出すとだんだん暑くなるのがこの季節。
寒いと筋肉が縮こまり、ケガの原因にも。
ただ、厚くなって汗をかいたときに、厚着をしていたら
汗が乾かずに体を冷やしてしまいます。
ポンチョや透明の合羽は、
スタートして体が温まったら脱ぎ捨てられるものがおすすめ。
ウィンドウブレーカーを羽織る場合、
コンパクトにまとめてポーチに入れられるタイプが◎

あとは、ケガ対策と防寒もかねて
サポートタイツはロング丈がおすすめです。
色々なメーカーが展開してますが
やっぱりおすすめはCW-X!
しっかりとしたホールド力は勿論のこと、デザイン性もあって
女性には嬉しいですよね。

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◆冬:防寒対策!とにかく体を冷やさないように!
【トップス】
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)+長袖インナー(吸汗速乾)+手袋
・長袖Tシャツ(吸汗速乾)+手袋
・半袖Tシャツ(吸汗速乾)+ウィンドブレーカー
【ボトムス】
・ランニング用ショーツ+ロング丈の機能性タイツ
・ハーフパンツ+ロング丈の機能性タイツ
【他】
・帽子
・ネックウォーマー
・ランニング用靴下
・ポーチ
・ポンチョまたは透明の合羽(100均でOK)

とにかく春秋以上に、寒さに備えることが大事!

フルマラソンのペースだと、なかなか体は温まりません。
また、スタート待機の時間は地獄です・・・・。

ただ厚着をしすぎても汗冷えの原因になるので、
あくまでも着脱できるものを重ねるのが大切だと思います。
アームウォーマーは本当におすすめ。

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一つ注意するべきこととして
ジャージ(ウィンドブレーカー)の上下で走ることはおすすめしません!
あくまで防風のためのもの、汗を逃がしてはくれませんので
汗冷えの原因になります。

帽子も冷えや雨除けにもなるので、利用しましょう◎

◆番外編:オールシーズン絶対に必要なもの
それは ランニング用靴下 です!!!

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見えないので忘れがちな靴下選びですが
42.195㎞走る=初心者だと4~7時間は走るということ。
地面から受ける衝撃は想像以上です。

故障しないためにも、アーチをしっかり保護してくれる
ランニング用のソックスを履きましょう。
痛みをこらえて走るのは本当に辛いですから!
合わせて、クッションのある靴選びも大事だと思います。
とにかく足裏の保護!ですね。

いかがでしょうか。
当日の気温はどうすることもできません。
折角の練習の成果を発揮するためにも、
服装での気温対策も万全にして、本番に臨みましょう!

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大会1週間前からの食事でフルマラソンは完走できる!

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神戸マラソンまで1週間前となりました。
大阪マラソンの人ももうすぐですね!

たくさん走ってきた
ウェアも買った
よし、準備万端!
という人でも、まだ出来ることがあります。

そう、食事!

42.195kmを走るということは
早い人で3時間
初心者で5-6時間も動き続けるんです。
座っているだけでもお腹が空くことを考えたらわかりますよね、
何もしないとエネルギー切れになります。

エネルギー源といえば糖質。
普段な食事内容で調整できるので、
初心者でも手がつけられるトレーニングといえます。
自分の備忘録を兼ねて、ポイントをまとめてみました。

◎1週間前からの行うべき食事トレーニング

◆カーボローディング

エネルギー源である糖質を蓄えること。
食べるべきは炭水化物!
体内に入った炭水化物は、糖質に変化し、代謝が起こることでグリコーゲンに変わります。
厳密にいうと、この、グリコーゲンが筋肉を動かすエネルギー源。

【大会1週間前〜3日前】
・炭水化物は取らず、肉・野菜を中心にした食事にする
 →一旦体内の糖質(グリコーゲン)を枯渇させます
・食物繊維の多い食事で体内の老廃物を排出する
 →「1kg体重が増える=3分タイムが落ちる」というデータもあるらしいです。怖い。

【大会3日前〜前日】
・炭水化物多めの食事をとる
 →体内はグリコーゲン欠乏状態ですので、入ってきたものを溜め込みやすくなっています。
  特に前日は、摂取カロリーの7割は炭水化物から摂るように心がけること!

【大会当日】
・炭水化物を中心に消化のいいもの・代謝を助けるビタミンB群を摂取
・レースの3時間前には食べ終わること

 ※個人差はありますが消化には2時間半かかると言われています

<食べてOKなもの>
・炭水化物
 白米・パスタ・うどん・バナナ・もち
 →特にバナナは優秀なランナー食!
・ビタミンB群
 豚肉・大豆食品・明太子
 →糖質の代謝をサポートするのでおすすめです

<食べてNGなもの>
・普段食べ慣れていないもの
・高脂質食

 揚げ物・チーズ・ベーコン 
 →消化スピードが遅く、エネルギーが胃の方で使われてしまいます
・高繊維食
 玄米・野菜・フルーツ
 →便意、最悪の場合下痢を引き起こす可能性も

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◆ウォーターローディング

走り続けるということは、相当量の汗をかくということ。
大量の水分が発汗によって奪われ、
ひどい場合は脱水症状を引き起こすことも。
今年の出雲駅伝でも脱水で倒れてた選手いましたよね・・
ですので、事前に体内を水分で満たしておくことが大事です。

<やり方>
・2~3日前から1日1-1.5リットルの水を飲む
・1回で飲む量はコップ一杯程度

 →細胞中の水分貯水庫をMAXにするのが狙い。
  ただ、一回で吸収できる水分量には限度があるので、
  「こまめに」「たくさん」がポイント。

一番効率よく水分を摂取したいときは
経口補水液がおすすめ!!
ドラッグストアにも売っています。
私がお世話になっているのはこちら、

◎大塚製薬 経口補水液 OS-1

大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワン 500mL丸PETx24本(ケース)

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ジェルタイプも当日便利◎

大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワンゼリーパウチ 200gx6袋

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<経口補水液とは>
水に塩分(塩化ナトリウム)と糖分を、体液とほぼ同じ浸透圧になるよう配合。
そのため吸収率・吸収速度が非常に優秀な飲料。
「飲む点滴」とも呼ばれる。

スポーツドリンクと違う点を一言でいうと、
スポドリより糖分が少なく塩分(電解質)が多い。
日常的に飲むには塩分が多くて良くないのですが、
スポーツをする前や、
病気療養中などには医師に進められて飲むのによいとか。

当日も水分の摂りすぎでお腹ちゃぷちゃぷになりたくないので、
効率よく水分・塩分を撮れる経口補水液は大変おすすめです◎

******

マラソンシーズン到来、
せっかく頑張ってきたのだから完走しないと!
少しでもお役に立てたら幸いです。

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時間にルーズな人にイライラさせられない方法を考えてみた

[女性の人生] ブログ村キーワード
時間や約束にルーズな人、いますよね。
私の周りにも沢山います。

待ち合わせに平気で遅れて来る人
(寝坊→30分遅れる!と連絡が入る→もうすぐ!とか言って最終的に50分遅れる)
(前の用事が長引いた、とか言って白々しく遅れてくる)

約束の時間になっても来ない人
(約束を忘れやがった)
(二度寝しやがって今起きた)

最終的に平気でドタキャンしてくる人
(大抵は体調不良を理由にしてきやがる)

こういう人たちとは付き合わない方がきっと幸せなんですが、
それだけで切れないor切りたくない人間関係だってあります。
昔からの友達とか、大好きな彼氏とか。

私はこれはもう、一種の病気だと思っています。
そんな彼らとも、イライラさせられずに付き合うためにオススメしたい方法を、
ご紹介いたします。

****

1.3人以上で約束する
時間にルーズな人、ドタキャンが多い人とは2人での約束は作りません。
なぜなら、その予定自体が飛ぶ可能性が高いから。
貴重な時間をフイにしたくないなら、
その人が来ないことも想定して
3人以上で約束を取り付けることをお勧めします。

そしたら1人来なくても、もう一人と遊べるし!

注意:相手が恋人の場合、この方法はデートでは使えません・・・

2.プランBを作っておく
1と限りなく似ていますが、ドタキャンされてプランAがポシャる時に備えて
プランBを作っておくのが大事。
1つの予定に全てを狂わせられてはなりませn。

例えば、
プランA 〇〇さんを交えてドライブ
プランB 来なければ集合場所近くのフレンチレストランでランチ
など。

注意:実現可能性の高いプランBの方が魅力的になってしまうことが多々あります

3.きっちりした時間を決めない
この時間までに!と決めても守ってもらえないならば
最初からタイムスケジュールを組まないのも一手。
デートならば、行く場所だけは決めとくとか。

注意:映画など時間が決まっている予定には使えません

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4.暇つぶしになるもの・隙間時間で終わらすタスクを持ち歩く
待たされる=中途半端な時間が生まれることを逆手にとって、例えば、
待ってる間に本を読みきるとか
ブログ2記事更新するとか
課題を終わらす・試験勉強する

などなど…

ドタキャンされるときは使えませんが
相手が来てくれるならば、その待ち時間は類い稀なる集中力を生み出せると思います。

注意:荷物が増えますし、相手の都合にあわせることになります。

5.次回は奢らせる
お灸を据えて反省させることはとても大事です。
いいよいいよ。忙しかったんだよね、
とか言って甘やかした瞬間、次の約束の結末も見えてきます。

罪悪感なんて抱かずに、思い切って奢らせましょう。
その方が、相手も禊の機会を与えられて
スッキリするかもしれない。

注意:遅れた原因が「仕事」などどうしようもないときはやめましょう。
   イライラさせてしまいます。

6.早めの時間を伝えておく
だいたいの時間のエンド(この時間までには家を出ないといけない、とか)は頭に入れといて、
それよりも早い時間を伝えておきます。

時間通りで動けたらラッキーだし
無理な場合は、少し遅れるくらいなら問題なし。

注意:相手が本当に間に合う時間を把握していた時、
   この技は全く効果をなしません。

7.縁を切る(そぶりをする)
4同様、お灸をすえる事はたいせつです。
ちょっと距離を置くのもベター。
本当に縁が切れたら元も子もないので
4と組み合わせて使うことをお勧めします。

つまり、
キツイこと言う(縁を切るそぶりをみせる)
→謝らせる
→今度お茶くらいは奢らせる

ということ。

注意:くれぐれも言葉の選択には気をつけてください!
   後の祭りとなっても言い訳できません。

****

いかがでしたか?
時間にルーズな性格というのはすぐに治るものではありません。
こちらが譲歩する姿勢も時には大切です。

それでもイライラせず、いい関係性を気づくために
是非実践してみてください。

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【感想】LOVE理論(水野敬也著)を女の私が読んでみた

[女性の人生] ブログ村キーワード
『LOVE理論』
水野敬也著、文響社

LOVE理論

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久々の読書感想!

かなり前に紀伊国屋の本棚で見つけて気になってたこちらの本。
ついに図書館からやってきました。
当時は「恋愛本 ランキング」とかで調べたら上位に挙がってきたけれど
出版業界も出入りが激しいので、今はお見掛けしませんね・・・・

白地にメタリック文字のおしゃれなデザイン。
中はけっこう、ゲスい(すみません)トーンと内容でもてるテクを指南してくれます。

ただめっちゃ読みやすい!
笑わせてもらいながら、あっという間に1冊読破できます。

内容としては、
ブサイクでお金もない、
もてる要素が一つもない人間でも
理想の恋人を捕まえられるということを
自身の体験談を織り交ぜながら、その方法をレクチャーするというもの

女性に免疫のない男性、声をかけるのすら躊躇して上がってしまう男性には
ぜひともご一読いただきたい。

女性目線でみて、わかるわかる!という部分と
実際どうなん?て部分が多々ありますので、
そのあたりを(勝手に)ピックアップしてみました。

****

◎執着の分散理論
これは、男女共通で、大事!わかります!

ほとんど多くの男に共通するフラれる理由、それは「余裕がなかった」からだ。

とてもよくわかります。
余裕がないと必死感がでて、気持ち悪い行動をとってしまうんですよね。
でも下田美咲さんも「恋愛とはキモイ行動をしてなんぼ」と明言されているので、
不快感を与えなければいいとは思うのですが…

心に保険をかけておくことは、精神安定上とても大切だと思います。

◎BTO理論

これは読んでいてなかなか辛辣だったのですが・・・
要は、理想にたどり着くためにあえて現実を知りなさいということ。
異性に対する理想を捨てて現実を知るという点で
男性陣には実施していただきたい。

みんながみんなグラドル並みの胸やくびれ、
つるつるの白い絹のような肌をもっていると思うなよ!

◎DK心変わりの理論
ディープキスをしたら女の気持ちは急降下するので
ディープキスまで進んだら必ず最後まで持ち込むこと。

笑 いやそうとは限らんだろう!と思うのですが
筆者も50%ほどは~と述べているので、
たまたま私が少数派なだけだろうか。

◎わかるよ理論
女を誘うときに、
どんなセリフにたいいても「分かるよ」と返すことで
半永久的に誘い続けることが可能になる

これは、気を付けないと、ただのしつこい男になるし
「分かるよおじさん」というあだ名をつけて差し上げたくなるので
お気をつけください。

◎ファーストラブ理論
初恋のような、身を焦がすような恋愛をしたいのであれば
女の好みに合わせるのではなく
自分という名の井戸を掘り続けなければならない

最後にいいこと言うてきたな!と思わずうなずいてしまった言葉。
女性もそうだと思うのですが
同じような服、髪型、趣味嗜好、やさしい行動・・・
結局いい人どまりだったり、他の人と差別化できないんですよね。

誰だって唯一の本命になりたいならば
他の人のまねしてたらダメだな!
とは常々思います。

****

男性も女性も楽しく読める本です。
クリスマスに向けて、ぜひとも手にとっては見てはいかがでしょうか。

私も頑張らないと・・・・

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11月ランニング記録

[ランニング] ブログ村キーワード
10月、あっという間に終わりました。
思い起こせばすぐに浮かぶのは、
なんといっても雨・雨・雨!!
いやいや、あんなに雨に降られるとランナーには辛い。

案の定、中止になった大会もいくつかあったと聞いています。
台風も2つきましたもんね・・・。

そんな10月のランニング記録です。

5日 7.5km
6日 9.5km
8日 17.5km
10日 9.0km
12日 8.84km
18日 5.6km
19日 6.5km
23日 10.23km
30日 6.3km
31日 8.86km
————————-
10ラン
月間走行距離 89.83.㎞

今月は120km宣言していたのに!!!涙
無念です・・・。

雨天決行で走りに行くという手もありますが
風邪をひきたくないし、
いつでも走れるようにランシュを持ち歩く方もいるかと思いますが、
そこまでのバイタリティはない。笑

楽しく無理なく、続けることが大事だと思っておりますので
雨には・・・負けます・・・ごめんなさい。

いよいよ神戸マラソンまで2週間を切りました!
練習不足による不安はぬぐえないのですが;
昨日22㎞ほど走ったのですが、
良いペースでいけたうえ、
全然疲労が残っていないんですよね。

神戸マラソンの1週間後には大阪マラソンが開催されますので、
いよいよランナーの季節ですね!
御堂筋もマラソン仕様になっていて、
沿道のミズノの広告の横には、
ランナーへのエールがかかれたフラッグもあり
練習をしていても楽しい季節です。

しっかりと調整をしていけばフルマラソンも大丈夫と信じて、
あと2週間、頑張りたいと思います!

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