大阪マラソン2016レポ その2

[ランニング] ブログ村キーワード

思いっきり公開いたします、私の初マラソンの結果。
このデータも見つつ、
振り返りと反省を!

◆スタート~5km
(大阪城公園~玉造~日本橋)
★区間 0:33:50 6分46秒/㎞

スタートするランナーボックスですが、
荷物を預けたところから遠かったです。
そして、スタートの合図が鳴るまでが長い。寒い!

合図がなってから、スタートラインに立つまでに14分。
いよいよスタートです。
最初は人が多くてスピードを出せず、7分とか。
5km地点でやっと気持ち人は減りました。

沿道の声援が嬉しかったです!行ってらっしゃい!とか。

あとまさかの開始2kmで、左足の甲に痛み発生。
1週間前の20km走のダメージが残っていたのか・・・。

反省:
・スタートする場所(自分のアルファベット)を勘違いしていたもので
無駄に歩くことになりました。
・待機時間が長い!そして寒い!
アームウォーマーをしていましたが、
極薄のウィンドウブレーカーを買っといたらよかったと後悔。
またはビニール被ればよかった・・。

→諸々の準備の必要性を痛感致しました。

◆5km~10km
(日本橋~難波交差点~御堂筋~天満橋)
★区間 0:31:38 6分20秒/km

最初5kmはなかなか前に進めませんでしたが
だいぶすいすい走れる状況になり、
セーブしようにも7㎞超えてからは6分3とか6分10とか、ハイペースが止まらなかった。
予定では6分40のイーブンだったので、
確実にバテる!とは思いつつ、
最初のロスを取り返したい気持ちがあったので
行けるところまでは6分10くらいで行くことに。
これが仇になるとは・・・。

反省:
ペースコントロールに失敗!
いきなりペースが上がってしまいました。

◆10km~15km
(天満橋~片町~中央公会堂~本町)
★区間 00:31:29 6分18秒/km

中央公会堂あたり、左足甲の痛みがピークでした。
最初に大きく心が折れそうになった場所。
ただ、音楽隊の応援や、中之島の景色に
頑張ろうと思えた場所です。
心が折れそうとかいいつつもペースは維持。

◆15㎞~20㎞
(本町~難波交差点~大正~京セラドーム)
★区間 00:31:22 6分17秒/km

個人的には難波から西の方面に行く機会があまりなくって、
京セラドームに走って行けるという事実に
ただただテンションが上がっていました笑
このあたりから、周りもしんどそうな人がちらほら。
道幅が広いのでとても走りやすかったです。
左足甲の痛み麻痺したのか気にならなくなってきたころ。
20㎞まで来たときはそこまで息も上がっておらず。
このあたりで、手持ちの塩飴は全て補給したので空に。

◆20㎞~25㎞
(京セラドーム~難波交差点~恵美須町~大国町)
★区間 00:33:05 6分37秒/km

ハーフマラソン以上の距離を走ったことがなかったので
未知の領域でした。
とりあえず少しペースダウン。
ただ、少し気をゆるむと一気に速度が落ちたので
若干疲労がたまってきているのも感じていました。
恵美須町あたりから、左足ふくらはぎに
若干つっているような痛みが。

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◆25km~30㎞
(大国町~芦原橋~玉出)
★区間 00:34:19 6分52秒/km

このころから、エイドの度にスポドリを1杯のみ、
少し止まってストレッチをすることに。
それくらいにふくらはぎに疲労がありました。
辛かった・・周りも似たようにストレッチをする人が沢山。
歩いている人も段々増えてきました。
しかもこのあたり、応援が少ないんですよ。
エリアとしてもひたすら国道で少し寂しい笑
でもその先の西成区の声援が半端なく温かかったです(笑)
沿道の皆さんがチョコや飴の入った篭をもっていたり、
エアサロあんで!!って叫んでくれてたり。

反省:
ストレッチをするたびにとまっていたので、
大幅に時間のロス!!

◆30km~35km
(玉出~北加賀谷~住之江公園~平林)
★区間 00:33:14 6分39秒/km

住之江公園のところに突如あらわれるのが
「まいどエイド」!
大阪マラソンの名物ですよね。
沢山のエイドが並んでいて、楽しく補給する人が沢山!
ただとても込み合ってまして・・・
私はスポドリ以外はもらいませんでしたw
ただ無理にでも補給した方がよかったのかしら?
食べて走ると、どうしても脇腹が痛くなるイメージがあって、
怖くて食べられないのですが・・・
そんな私でもバナナは大丈夫と最近判明。

まいどエイドにあるのは、各区の商店街のお店が協力して提供しているとのこと。

 住之江区  トマト ごぼうの漬物 干梅 かまぼこ
 阿倍野区  おやついなり あめ
 東住吉区  三笠饅頭 しんこ巻 きゅうり巻
 旭区    きゅうりアイス
 都島区   冷やしパイン
 女性団体区 たこやき
 此花区   栗饅頭 あめ きび団子
 東淀川区  煎茶ゼリー チョコマシュマロ オレンジピールチョコ
 西成区   三笠饅頭
 福島区   らっきょ
 港区    さくらもち わらびもち たくあん
 大正区   コロッケ からあげ あめ
 住吉区   ぶどう

こんなにあったのか笑

住之江公園の角あたりに、森脇健児がいてハイタッチした!
これはかなり気合はいりました。

◆35㎞~40㎞
(住之江公園~平林~南港大橋~南港)
★区間 00:32:45 6分33秒/km

最後の難関・南港大橋に向かいます。
最初はたくさん応援の方がいたのですが
南港大橋を超えてからまた応援の人が減りますので心折れそうになる。
増えてくるのは「〇〇年連続落選!」と書いたボードを持つ応援の方・・。
ごめんなさい頑張ります、と気合いが入ります。汗
ただ、ここまで走ってきた人たちが
頑張ろう!と声をかけあっていて、一体感が生まれていました。
歩いている人もたくさん。
あと5㎞!からが長くて辛かったです(笑)

◆40㎞~42.195㎞
(南港~インテックス大阪)
★区間 00:13:54 6分20秒/km

最後はもう気力ですよね!
コーナーをまがった先にゴールが見えたときは思わず涙が出てきました。
私の近くをアナウンサーの女性が走っていて、結構盛り上がっていたり。
みんなで一緒に完走しましたーーーーー!!!!!

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大阪マラソン2016レポ その1

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初めて挑戦したフルマラソンが、
2016年の大阪マラソン(10/30)でした。
今年の大会の準備のためにも、記憶を辿ってまとめてみます。

◆大会までの練習メニュー

<9月末まで>
4-7kmランをコンスタントに
→週3-4回くらい。いつも通りの練習。

<10月初旬〜大会1週間前>

12kmを週2回程度
→ロング走に体を慣らす

<1週間前>
21km走 のち、完全休養
→刺激を入れてから思いっきり休養。
ただし、この21kmが原因で、疲労から左足を痛めてしまいました。
これは当日に響く大ダメージに…涙
せめて月に1回くらいは、20kmくらい走って足を慣らした方がいいかもしれない。

因み私は、大会までハーフ以上の距離を走ったことはありませんでした。
つまり、21km走れたらフルはいける!!

◆大会までの食事メニュー

食事管理ですが、プロのアスリートみたいに、そこまできっちりやっていた訳ではありません。
それでも実施したのは次の2つ。

1.(軽い)カーボローディング
大会2日前の晩御飯から食事に占める炭水化物の割合を7割〜9割にくらいに増やしました。

あとは野菜(ビタミン)とタンパク質。
当日の朝は
バナナ+野菜ジュース+おにぎり
ちょこちょこウイダーインゼリーでエネルギーチャージ。
炭水化物だけだと、エネルギー代謝に必要なビタミンが足りなるので注意!

2.経口補水液で水分補給
前日から実施しました。
体内の浸透圧当日の同じ塩分濃度のスポドリみたいなやつです。
お世話になったのはOS-1。
500ml×4本買い込んで、前日からちょこちょこ飲み始めることで細胞内に水分を貯蓄します。
普通の水じゃかなりの量を飲まないといけないので、経口補水液を頼りましょう。

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◆大会までに買い足したもの
普段の練習は
ジャージ+iPhone(アプリで色々管理してます)+ランニングシューズ+帽子。
たまにサポートタイツ(cwxの)やアームウォーマーを着用。

フルマラソンを走るにあたり、新調したのはこちら。

GPSウォッチ
→よくiPhone持って音楽聴きながら走ってる人がいますが、大会ではおすすめしません。
周りの音が聞こえないとぶつかる可能性も高くなるし。何より周りの応援も聞こえないし。
ラップタイムや走行距離を教えてくれるGPSウォッチは長距離ランナーの必需品ですね。

ウエストポーチ
→塩飴・レモン飴と、絆創膏を入れていました。
あとは使わなかったけれど銀行のキャッシュカード1枚笑

ランニング用靴下
→直前の練習で足を痛めたので、ちゃんとした靴下を購入。
土踏まずのアーチをサポートしてくれるものにしました。他にも5本指とかもありますね。

サポートタイツ(フルマラソン用)
→同上。やはり怪我が怖かったので、
ひざ関節をしっかり守ってくれ
筋肉疲労もうまくカバーしてくれるような、
フルマラソン向けのタイツを買いました。
今回もcwxです。

◆前日 ランナーエントリー
インテックス大阪にてランナーエントリーを済ませます。
パンフレットやら色々貰って帰宅。
小林祐梨子さんがどこかのブースで喋っていて
テンションあがったーー!
学生時代と違わぬ顔の小ささに感動して帰りました。

次はいよいよ当日です!

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大会当日に生理が被る時の対策まとめ

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生理をずらすこれがベストです。
方法はないことはないんです。
ホルモンバランスをコントロールすればいい。

◆低容量ピルを使用する
※私は医療従事者ではありません。
 ご検討中の方は必ず医者に相談し、
 確かな知識を得た上でご使用ください※

避妊で使う人が多いですが、仕組みとしては
女性ホルモンの量を調整して
すでに妊娠中であるかのような状態にすることで
リアルな妊娠を防ぐ
というもの。
(雑な説明ですみません…)

・28錠で1シート、大体4週間分
・大体3000円/月
・ずらしたい日の2ヶ月には服用を始める
・産婦人科の処方箋が必要

すぐに使えるわけではないのがポイントだとか。
予定日がわかれば早めに手を打とう。
どうやら、生理を早めるには、起こしたい日の2日ほど前に中止すると出血が始まり、
遅らせたい日は予定日の5日前くらいから飲み始めると良いとか。

ピルを使用するってほどでもない方はこちら。

◆サニタリー用ショーツ+タイツを使用
あまり見かけませんが、あるらしいです、サニタリー用のタイツ。
見たことないけど…ほんとうかしら…?

無難なのは生理用のパンツに着圧タイツを履く方法。
着圧タイツが下着のズレもカバーしてくれる。

◆タンポン+おりものシート
擦れたりズレたりが心配ならば、
タンポンをいれるのオススメ。
プロでも学生の部活でも、水泳をやっている人は生理で練習を休んでられないので
みんな普通に使用しています。

コツはリラックスして挿入すること。
ただ、私はどうも苦手です…異物感はそこまで気になりませんが、
紐出てるし、挿れるのも抜くのも気持ち悪いし…

タンポンをしても漏れる心配がある方は
一応、ナプキンとか、おりものシートを
敷いておくと安心◎

◆気合いでずらす←
個人的な話ですが、私は結構この方法が効果的で(笑)
生理来たらどうしよう、超憂鬱…とか
お願いだからこないで!!!とか
ストレスを感じたら生理ってこなかったりしますw
ホルモンバランスが崩れるんでしょうね。

たた自分で自分の首を締めるので
全くおすすめしません…

✳︎✳︎✳︎✳︎

因みに私は、たとえ生理中に大会が重なっても、
これまでは普通のナプキンで走ってました。
でもそれは800mとか3000mなどのトラック競技だったから。

ロング走の練習でも上述の対応をしていましたが
せいぜい15kmが限界。
フルマラソンとならば話は別ですよね。

フルマラソン中、お手洗いに行くのは
大きなロスになることは間違いないので、
生理対策は思っているより真剣に対応した方がいいなと思っております。

何を隠そう、神戸マラソンが生理2日目と重なりそうで
少々びびっております。
何とかなりますように!!

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生理中は走ってもいいのか?という疑問について

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女性ランナー特有の悩み、それは生理!!
生理期間中って本当に女性に生まれたことを後悔したくなるくらい
ただただ、辛い。
頭痛いし体重いし気分は滅入るし、そのくせ食欲は止まらない・・・・。

学生時代から長距離ランナーだったのですが、
毎日体重を計っていたとき、
大会の直前になって体重が落ちにくくなって
焦ったり、なかなか辛かった記憶があります。
当時は、生理前は体重が増えるということを知らなかったんです。
あの頃に知っていたら、あれほど悩むことはなかっただろうに。

1kg増える=1Lのペットボトルを持って走る
ということなので
筋肉は別として、体重は辛いに越したことはない。

さて、これからフルマラソンシーズン突入するのに、
折角の大会が生理と被ったら最悪ですよね。
私もいくつか危険なフラグが立っているので、
2日目にフルマラソンとかなったらどうしようと
不安がいっぱいです・・・。

身体が重くなるのも嫌だし・・・。
なにかいい対策はないかと思い、
生理とランニングについて、詳しくまとめてみました。

◆生理と体の変化について
生理に大きな影響を与えるのは次の二つの女性ホルモン。
エストロゲン
→髪や肌のつや、女性らしい体を作ったりと
 体に妊娠準備をさせるよう作用するホルモン。
プロゲステロン
→栄養・水を体に蓄えるよう促すホルモン。
 生理中に体がむくんだり、便秘になって肌が荒れるのは
 このホルモンの働きが大きいとか。

この2つが増えたり減ったりするのですが、細かいところは置いといて
1サイクルを4つに分けて体の変化をまとめると以下の通り。

◎生理前
 胸が張る、便秘がちになる、むくみ、食欲が止まらなくなる、肌が荒れる etc
 →体が妊娠準備に入り、何かと蓄えようとする

◎生理中
 体やおなかが重い、冷えやすい、ストレスを感じやすくなる、眠い
 貧血気味になる、頭が痛くなる、体重が1キロはふとる   etc
 →出血が続くことで、血の巡りも悪くなり、体の不調が出やすくなる。
 
◎生理後1週間
 気持ちも前向きに、体温があがる、体重ももとに戻る
 →一番痩せやすくなる!!!!ダイエットに最適な時期!!!!

◎生理後2週間
 生理に向けて徐々に準備が始まる
 →ほかの時期に比べると比較的安定している

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◆生理中もランニングをするべきか?
個人的に、答えはNO!です。
理由は主に次の3つ。

◎スポーツ性貧血+生理の出血で、貧血になりやすいから

血液中で酸素を運ぶ役割をするのが背血球だり、
その本体はヘモグロビン。
ランニングをすると着地のショックで赤血球が壊れやすい上、
ヘモグロビンを作る鉄分も汗で流れるので
男女関わらず貧血になりやすい。
その上、生理で血を流し続けているわけだがら
激しい運動はおすすめしません・・。

◎激しい運動でホルモンバランスが崩れやすいから

エストロゲンは不足するとイライラや不安、月経不順を引き起こしますが
激しい運動は女性ホルモンのバランスを崩しやすいです。

◎ダイエット効果が薄い

何をやっても体は重いし体重は変わりません!
折角頑張っても効果が出ないとテンションも下がりますよね。
精神的にも身体的にもランニングに向いていないならば
思い切って休息日にしてしまった方が
心も体も平和だと思います。

1週間走らなくても体力は落ちないので
脚の疲労抜きの期間として、ゆっくりするのがベター。

それでも走らない期間が空きすぎると
次が面倒になるので、
私は比較的軽い1日目と4日目以降は、短い距離を走ることもあります。

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9月ランニング記録

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今日から10月!!
あと3か月で今年も終わるんですね、早すぎ!涙

いよいよマラソンシーズン突入だからか、
町中走っている人だらけ。
海外の人とかびっくりしているでしょうね
日本人走るの好きすぎやろー!って。笑

さて、9月のランニング記録です。

3日 12.4km
5日 9.17km
8日 6.15km
10日 9.3km
13日 8.0km
16日 7.0km
18日 6.0km
19日 8.24km
22日 9.07km
24日 21.0km
26日 12.24km
29日 6.2km
30日 6.0km
————————-
13ラン
月間走行距離 120.77㎞

なんとか120km達成です!!よかった!!!
仕事が忙しい日が続くと
中々朝も気持ちが重くなってしまって、
3日くらい空くことも多かったです・・・。

10月、休日出勤ばっかりだから
時間確保が難しそうで心配です・・

ただ大会まであと1か月!
一番大事な調整の月だと思うので
けがの無いようにしっかり走っていきたいと思います◎

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